Diet DASH Untuk Penderita Hipertensi

Diet DASH Untuk Penderita Hipertensi

Diet , cara menurunkan berat badan , tips diet , makanan diet , minuman diet , diet dengan cara sehat , makanan yang dapat menurunkan berat badan , hindari minuman yang mengagalkan diet , tips olahraga mengecilkan perut , Pantangan Diet Buah Plum , 14 Latihan Sirkuit Membakar 1000 Kalori , Buah Yang Tidak Boleh Dimakan Saat Diet , Cara Membuat Sup Pembakar Lemak , Pantangan Diet Garam , Cara Menguruskan Badan Tanpa Olahraga , Pantangan Makanan Diet OCD , Cara Diet Untuk Anak Obesitas , Makanan Karbo Komplex , Cara Membuat Bubur Kentang Untuk Diet , Cara Diet Dengan Susu , Cara Diet Dengan Susu Kedelai , Jamu Untuk Menurunkan Berat Badan , Manfaat Teh Pahit Untuk Diet , Manfaat Garcia Untuk Diet , Khasiat Mengkudu Untuk Diet , Buah Yang Mengenyangkan Saat Diet , Khasiat Mangga Untuk Diet , Manfaat Olahraga Side plank , Makanan Rendah Kalori Tinggi Protein , Khasiat Daun Jati Cina Untuk Diet , Diet Tanpa Olahraga , Khasiat Daun Peterseli Untuk Diet , Diet Puasa Untuk Menurunkan Berat Badan , Khasiat Daun Singkong Untuk Diet , Diet Raw Food , Manfaat Edamame Untuk Diet Sehat , Fakta Minyak Kelapa Untuk Diet , Khasiat Buah Delima Untuk Diet , Ragam Olahraga Untuk Diet Yang Maksimal , Tips Mengecilkan Perut Dalam Waktu Singkat , Diet Yang Menyehatkan Dan Menurunkan BB , Rahasia Diet Member BLACKPINK , Efek Samping Diet Lemon , Metode Cepat Turunkan BB Dalam 7 Hari , Cara Diet Sehat ala Anak Kos , Pilihan Terbaik Sayuran Untuk Diet , Cara Menghilangkan Lemak Di Leher , Makanan Penurun Berat Badan Super Cepat , 20 Olahraga Menurunkan Berat Badan , 20 Olahraga Mengecilkan Perut , 10 Makanan Yang Bikin Gemuk , 10 Olahraga Mengecilkan Paha , Olahraga Mengecilkan Lengan , Bahaya Obesitas Terhadap Kesehatan , Penyakit Akibat Kekurangan Lemak , Bahaya Korset Pelangsing , Bahaya Sedot Lemak Bagi Tubuh , Akibat Kelebihan Lemak Dalam Tubuh , Efek Kelebihan Protein Pada Tubuh , Sayuran Untuk Diabetes , Makanan Untuk Mencegah Diabetes , Efek Samping Obat Pelangsing , Bahaya Lemak Di Perut Bagi Tubuh ,  Bahaya Obesitas Terhadap Kesehatan , Bahaya Korset Pelangsing , Tips Sehat Untuk Diet Rendah Garam , Diet DASH Untuk Penderita Hipertensi , Manfaat Kacang Tanah Diet , Cara Menurunkan Berat Badan Dalam 1 Minggu

Diet DASH Untuk Penderita Hipertensi

Diet DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, pola makan sehat yang telah terbukti membantu mencapai dan mempertahankan berat badan sehat. Meski begitu, manfaat utama dari diet modern ini adalah untuk mengendalikan hipertensi dan menurunkan kolesterol. Diet DASH berfokus untuk mengurangi asupan natrium, lemak dan kolesterol dengan cara meningkatkan asupan protein, serat, serta memastikan kecukupan vitamin dan mineral.

Diet ini membantu kita memilih makanan sehat dan melakukan tindakan lain untuk membantu mengendalikan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Penelitian yang disponsori oleh National Institutes of Health (NIH) menunjukkan manfaat diet DASH untuk menurunkan tekanan darah semanjur obat-obatan dokter. Hasil yang ditunjukkan juga cepat. Banyak orang yang menjalani diet DASH mengalami penurunan tekanan darah hanya dalam waktu empat belas hari. Hal ini terjadi karena diet yang kaya akan mineral, tinggi serat, rendah lemak jenuh dan natrium dapat membantu menurunkan tekanan darah.  Berikut ini kami akan memberikan anda cara Diet DASH Untuk Penderita Hipertensi :

Aturan Diet DASH

Diet DASH memiliki aturan sederhana, yaitu sebagai berikut:

  • Membatasi konsumsi natrium, baik itu dalam bentuk garam maupun makanan bersodium tinggi, seperti makanan dalam kemasan (makanan kalengan), dan makanan cepat saji.
  • Membatasi konsumsi daging dan makanan mengandung gula tinggi.
  • Mengurangi konsumsi makanan berkolesterol tinggi, dan mengandung lemak trans.
  • Memperbanyak konsumsi sayuran, buah-buahan, dan olahan susu rendah lemak.
  • Mengonsumsi ikan, daging unggas, kacang-kacangan, dan makanan dengan gandum utuh.

Pembatasan Jumlah Natrium

Agar terhindar dari hipertensi, setiap orang disarankan mengonsumsi Diet DASH yang umum membatasi konsumsi natrium kurang dari 2.300 mg. Namun bagi penderita hipertensi, disarankan hanya mengonsumsi 1.500 mg natrium (setara dengan 2/3 sendok teh garam) per hari.

Untuk membiasakan diri, Anda bisa memulainya dengan cara berikut:

  • Tidak menambahkan garam berlebihan pada masakan.
  • Hindari makanan dalam kemasan, terutama kemasan kaleng. Alasannya, makanan dalam kemasan mengandung natrium lebih tinggi daripada makanan segar.
  • Batasi konsumsi daging menjadi hanya 6 ons per hari. Penyajiannya pun harus diimbangi dengan sayuran.
  • Menambah porsi buah-buahan saat makan.
  • Mengganti camilan kemasan dengan buah-buahan segar, yoghurt, atau kacang-kacangan tanpa garam.
  • Pilih susu rendah lemak.

Mengatur Menu Diet DASH

Mengatur menu diet DASH sebenarnya mudah, karena Anda tetap boleh makan nasi, daging, dan susu. Hal yang harus diperhatikan adalah membatasi porsinya per hari.

Takaran satu porsi dalam diet DASH berarti 1 iris roti, 1 ons sereal, 3 ons daging masak, 100 gram nasi atau pasta, sekitar 150 gram sayuran dan buah-buahan, 1 sendok teh minyak nabati seperti minyak zaitun, 3 ons tahu, dan 8 ons susu.

Berikut ini adalah daftar makanan yang diperlukan dalam diet DASH:

  • Sayuran: minimal 4-5 porsi per hari
    Brokoli, wortel, tomat, ubi, dan sayuran berdaun hijau yang kaya akan vitamin, serat, dan mineral, seperti kalium dan magnesium. Sajikan sayuran sebagai menu utama, bukan sebagai makanan pendamping.
  • Beras dan gandum:maksimal 6-8 porsi per hari
    Beras, roti, pasta, dan sereal termasuk dalam kelompok beras dan gandum. Pilih gandum utuh seperti beras merah dan roti gandum, karena mengandung lebih banyak serat dan nutrisi. Gandum memiliki kandungan rendah lemak, selama tidak dikonsumsi dengan mentega, keju, atau krim.
  • Buah-buahan: minimal 4-5 porsi per hari
    Sajikan buah-buahan sebagai camilan. Jika tidak suka makan buah, olah menjadi jus tanpa tambahan gula. Salah satu buah yang baik dikonsumsi penderita hipertensi adalah pisang, karena kaya akan kalium.
    Kalium bekerja dengan cara mengurangi efek natrium. Semakin banyak kalium yang dimakan, semakin banyak pula natrium yang hilang melalui urine. Kalium juga mampu meredakan ketegangan di dinding pembuluh darah yang akan menurunkan tekanan darah.
  • Daging, ayam, dan ikan: maksimal 2 porsi per hari
    Daging hewan merupakan sumber protein, zat besi, seng, dan vitamin. Daging aman dikonsumsi penderita hipertensi asalkan tidak melebihi 6 ons per hari. Masak daging tanpa kulit dengan cara direbus atau dipanggang, bukan digoreng. Hal ini agar daging tidak menjadi santapan tinggi kolesterol. Ikan salmon dan tongkol merupakan pilihan yang lebih sehat, karena kaya akan omega-3 yang bermanfaat dalam menurunkan kolesterol.
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian: 3-5 porsi per hari
    Kacang-kacangan mengandung omega-3 dan serat yang bermanfaat dalam menurunkan risiko penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah. Tapi di samping itu, kacang-kacangan juga mengandung kalori, sehingga disarankan makan secukupnya saja.
    Alternatif lainnya adalah mengonsumsi produk olahan kacang kedelai, seperti tempe dan tahu. Tempe dan tahu mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh, sehingga bisa dijadikan alternatif pengganti selain daging.
  • Lemak dan minyak: maksimal 2-3 porsi per hari
    Dalam diet DASH, dianjurkan untuk mengonsumsi lemak tak jenuh alias lemak baik. Lemak tak jenuh mampu menurunkan kadar kolestrol dalam darah dan menekan risiko penyakit jantung, asalkan dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai.Lemak tak jenuh tunggal terdapat pada minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Sedangkan lemak tak jenuh ganda banyak ditemukan pada ikan salmon, tongkol, dan olahan kedelai. Hindari menyantap lemak jenuh dan lemak trans karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner.
  • Produk susu rendah lemak: maksimal 2-3 porsi per hari
    Susu dan produk olahannya seperti keju dan yoghurt merupakan sumber vitamin D, kalsium, dan protein. Pilih produk yang rendah lemak untuk menghindari konsumsi lemak berlebih.
  • Makanan manis: maksimal 5 porsi per minggu
    Dalam menjalani diet DASH, Anda tidak perlu menghilangkan kebiasaan makan camilan manis. Namun disarankan untuk memilih makanan manis seperti jeli, agar-agar, atau biskuit rendah lemak.

Saat baru memulai program diet DASH, Anda mungkin akan merasa cita rasa masakan jadi kurang sedap karena kurang garam. Apalagi kebanyakan masakan Indonesia memiliki cita rasa kuat. Untuk mengatasi hal ini, Anda tidak perlu langsung menghilangkan seluruh takaran garam. Kurangi sedikit demi sedikit sampai lidah Anda terbiasa.

Inti dari diet DASH adalah mengurangi asupan natrium. Baik itu natrium dalam makanan, produk olahan, atau garam yang ditambahkan dalam masakan. Itu sebabnya, jenis makanan yang dipilih dalam program ini adalah makanan dengan kadar natrium rendah. Saat belanja kebutuhan dapur, jangan lupa untuk membaca label kemasan sebelum memilih produk.

Jika kesulitan mengatur rencana diet yang cocok, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter gizi, untuk mendapatkan konsultasi gizi dan pola makan.